50 વર્ષની ઉંમર સુધી પહોંચતાં-પહોંચતાં મહિલાઓને લાગે છે કે શરીર પહેલાંની જેમ તેમનો સાથ નથી આપી રહ્યું. સીડીઓ ચઢતી વખતે ઝડપથી થાક લાગવો, વજન વધવું, શક્તિ ઘટવી અને સાંધામાં દુખાવો જેવી સમસ્યાઓ સામાન્ય બની જાય છે. મેનોપોઝ પછી શરીરમાં એસ્ટ્રોજન હોર્મોનનું સ્તર ઘટવા લાગે છે. તેનાથી સ્નાયુઓ અને હાડકાં નબળાં પડી જાય છે. સાથે જ વજન વધવું, ઊંઘ ખરાબ થવી અને મૂડ સ્વિંગ્સ જેવી સમસ્યાઓનું જોખમ પણ વધી જાય છે. વર્ષ 2024માં ‘નેશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિન’માં પ્રકાશિત એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે મેનોપોઝ પછી માત્ર પ્રોટીન લેવું પૂરતું નથી. સ્નાયુઓને મજબૂત જાળવી રાખવા માટે વેઇટ ટ્રેનિંગ જરૂરી છે. વળી, ‘સાયન્સ ડાયરેક્ટ’માં પ્રકાશિત અન્ય એક અભ્યાસ અનુસાર, રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગથી હૉટ ફ્લૅશિઝની તીવ્રતા અને તેની ફ્રીક્વન્સી ઘટે છે. સાથે જ ઊંઘ અને મૂડમાં પણ સુધારો થાય છે. આથી આજે ‘કામના સમાચાર’ માં મેનોપોઝ પછી મહિલાઓના સ્વાસ્થ્યમાં વેઇટ ટ્રેનિંગની ભૂમિકા વિશે વાત કરીશું. સાથે જ જાણીશું કે- નિષ્ણાત- ડૉ. મિતુલ ગુપ્તા, સીનિયર કન્સલ્ટન્ટ, ઑબ્સટેટ્રિક્સ એન્ડ ગાયનેકોલોજી, કોકૂન હૉસ્પિટલ, જયપુર સવાલ- મેનોપોઝ શું છે? જવાબ- આને પોઈન્ટર્સ દ્વારા સમજો- સવાલ- મેનોપોઝ પછી મહિલાઓના શરીરમાં કયા ફેરફારો આવે છે? જવાબ- મેનોપોઝ પછી શરીરમાં એસ્ટ્રોજન હોર્મોનનું સ્તર ઓછું થવા લાગે છે. તેનાથી અનેક પ્રકારના શારીરિક ફેરફારો અને કેટલીક સમસ્યાઓ થઈ શકે છે, જેમ કે- આ ફેરફારો દરેક મહિલામાં અલગ-અલગ હોઈ શકે છે. કેટલીક મહિલાઓમાં લક્ષણો હળવા હોય છે, જ્યારે કેટલીકમાં તે વધુ જોવા મળે છે. સવાલ- વેઇટ ટ્રેનિંગ શું હોય છે? જવાબ- આ એક પ્રકારની કસરત છે, જેમાં સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે વજન અથવા કોઈ પ્રકારના રેઝિસ્ટન્સનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. તેમાં ડમ્બેલ, બારબેલ, કેટલબેલ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ જેવા સાધનોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. સવાલ- મેનોપોઝ પછી મહિલાઓ માટે વેઇટ ટ્રેનિંગની જરૂરિયાત કેમ વધી જાય છે? જવાબ- મેનોપોઝ પછી શરીરમાં એસ્ટ્રોજન હોર્મોનનું સ્તર ઘટવા લાગે છે. તેના કારણે- સવાલ- વેઇટ ટ્રેનિંગ કરવાથી શું થાય છે? જવાબ- તેમાં ડમ્બેલ, મશીન, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ અથવા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને મસલ્સને ટ્રેન કરવામાં આવે છે. તેનાથી શરીર ધીમે-ધીમે મજબૂત અને વધુ કાર્યક્ષમ બને છે. તેનાથી- સવાલ- મેનોપોઝ પછી સ્નાયુઓના નુકસાનને રોકવામાં વેઇટ ટ્રેનિંગ કેવી રીતે મદદ કરે છે? જવાબ- જ્યારે મસલ્સ પર વજનનું દબાણ પડે છે, ત્યારે શરીર તેમને મજબૂત બનાવવા માટે નવા મસલ ટિશ્યૂ તૈયાર કરે છે. તેનાથી ઉંમર વધવાની સાથે થતા મસલ્સ લૉસનું જોખમ ઘટે છે. સવાલ- વેઇટ ટ્રેનિંગનો વેઇટ મેનેજમેન્ટ સાથે શું સંબંધ છે? જવાબ- મેનોપોઝ પછી મેટાબોલિઝમ ધીમું થઈ જાય છે. તેનાથી શરીરની ચરબી ખાસ કરીને પેટની આસપાસ જમા થવા લાગે છે. વેઇટ ટ્રેનિંગ આ ફેરફારને મેનેજ કરવામાં મદદ કરે છે. તેનાથી વજન નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ મળે છે. સવાલ- શું વેઇટ ટ્રેનિંગ ડાયાબિટીસ અને હાર્ટ ડિસીઝના જોખમને ઘટાડે છે? જવાબ- હા, નિયમિત વેઇટ ટ્રેનિંગ ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. સવાલ- શું વેઇટ ટ્રેનિંગની અસર માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર પણ પડે છે? જવાબ- હા, વર્ષ 2018માં ‘જામા સાઇકિયાટ્રી’માં 33 ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સનું એક મેટા-એનાલિસિસ પ્રકાશિત થયું હતું. તેમાં જાણવા મળ્યું કે નિયમિત વેઇટ ટ્રેનિંગ ડિપ્રેશનનાં લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. સવાલ- વેઇટ ટ્રેનિંગની શરૂઆત કેવી રીતે કરવી? જવાબ- આ માટે કેટલીક બાબતોનું ખાસ ધ્યાન રાખો- સવાલ- મેનોપોઝ પછી મહિલાઓ માટે કઈ વેઇટ ટ્રેનિંગ એક્સરસાઇઝ વધુ ફાયદાકારક હોય છે? જવાબ- મસલ્સ અને હાડકાં માટે જરૂરી તમામ વેઇટ ટ્રેનિંગ એક્સરસાઇઝની યાદી ગ્રાફિકમાં જુઓ- સવાલ- શું ઘરે પણ વેઇટ ટ્રેનિંગ કરી શકાય છે? જવાબ- હા, તેના માટે જિમ જવું જરૂરી નથી. તમે તમારી ક્ષમતા અનુસાર ઘરે આ વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો- સવાલ- મહિલાઓએ અઠવાડિયામાં કેટલી વાર અને કેટલો સમય વેઇટ ટ્રેનિંગ કરવું જોઈએ? જવાબ- ડૉ. મિતુલ ગુપ્તાના જણાવ્યા મુજબ, મેનોપોઝ પછી મહિલાઓ માટે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત વેઇટ ટ્રેનિંગ કરવી પૂરતી છે. દરેક સેશન 30-60 મિનિટનું રાખી શકાય છે. સવાલ- વેઇટ ટ્રેનિંગ સાથે ડાયટમાં કયા ફેરફારો જરૂરી છે? જવાબ- મસલ્સની રિપેર અને મજબૂતી માટે વેઇટ ટ્રેનિંગની સાથે યોગ્ય પોષણ પણ જરૂરી છે. તેથી મેનોપોઝ પછી મહિલાઓએ સંતુલિત ડાયટ લેવી જોઈએ. તેને ગ્રાફિકમાં જુઓ- સવાલ- કઈ મહિલાઓએ વેઇટ ટ્રેનિંગ કરતી વખતે વિશેષ સાવચેતી રાખવી જોઈએ? જવાબ- વેઇટ ટ્રેનિંગ મોટાભાગની મહિલાઓ માટે સુરક્ષિત છે, પરંતુ કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં વધુ સાવચેતી રાખવાની જરૂર હોય છે. ગ્રાફિકમાં તમામ પરિસ્થિતિઓ જુઓ- આવા કિસ્સાઓમાં કસરત શરૂ કરતા પહેલાં ડૉક્ટર અથવા પ્રશિક્ષિત ફિટનેસ નિષ્ણાતની સલાહ લેવી વધુ સારું છે. સવાલ- કયા સંકેતો દેખાય ત્યારે વેઇટ ટ્રેનિંગ તરત જ બંધ કરીને ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ? જવાબ- વેઇટ ટ્રેનિંગ દરમિયાન હળવો થાક અથવા સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ સામાન્ય છે. પરંતુ કેટલાક લક્ષણો ગંભીર સમસ્યાનો સંકેત હોઈ શકે છે. તેને ગ્રાફિકમાં જુઓ- સવાલ- શું 50 કે 60 વર્ષની ઉંમરે પણ પહેલી વાર વેઇટ ટ્રેનિંગ શરૂ કરી શકાય? જવાબ- હા, સ્નાયુઓ અને હાડકાં કોઈપણ ઉંમરે કસરત પ્રત્યે સકારાત્મક પ્રતિસાદ આપે છે. શરૂઆત હંમેશાં હળવા વજન, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ અથવા બોડી-વેઇટ કસરતથી કરવી જોઈએ. ………………….. ગ્રાફિક- મહેન્દ્ર વર્મા