શું ક્યારેય એવું બન્યું છે કે કામનું દબાણ વધતાં જ બેચેની થવા લાગે અને મનમાં એકસાથે અનેક વિચારો દોડવા લાગે? આવી સ્થિતિમાં થોડો સમય રોકાઈને ઊંડા શ્વાસ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ માટે લોકો અલગ-અલગ પ્રકારની બ્રીથિંગ એક્સરસાઇઝ કરે છે. આમાંથી એક છે બોક્સ બ્રીથિંગ, જેને સ્ક્વેર બ્રીથિંગ પણ કહેવામાં આવે છે. નિષ્ણાતો કહે છે કે આ ટેકનિકથી તણાવ ઘટાડવામાં, મનને શાંત રાખવામાં અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. તેથી આજે ‘કામના સમાચાર’ માં બોક્સ બ્રીથિંગ વિશે વાત કરીશું. સાથે જ જાણીશું કે- નિષ્ણાત– ડૉ. અરુણ કુમાર સાવ, આસિસ્ટન્ટ પ્રોફેસર, યોગ શિક્ષણ વિભાગ, ડૉ. હરિસિંહ ગૌર યુનિવર્સિટી, મ.પ્ર. સવાલ- બોક્સ બ્રીથિંગ શું છે? જવાબ- તેને મુદ્દાઓ દ્વારા સમજો- આ એક શ્વાસ લેવાની કસરત છે, જેમાં શ્વાસને નિયંત્રિત કરવામાં આવે છે. આમાં પહેલાં શ્વાસ અંદર લેવામાં આવે છે, પછી થોડા સમય માટે રોકીને ધીમે-ધીમે બહાર છોડવામાં આવે છે. ત્યારબાદ ફરી શ્વાસ લેતાં પહેલાં થોડી સેકન્ડ રાહ જોવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે દરેક સ્ટેપ 4 સેકન્ડ સુધી કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. સવાલ- બોક્સ બ્રિધિંગ અને સામાન્ય બ્રિધિંગમાં શું ફરક છે? જવાબ- સામાન્ય બ્રિધિંગમાં સ્વાભાવિક રીતે શ્વાસ લેવામાં અને છોડવામાં આવે છે. જ્યારે બોક્સ બ્રિધિંગમાં તેનો એક નક્કી પેટર્ન હોય છે. બંને વચ્ચેનો ફરક ગ્રાફિકમાં જુઓ- સવાલ- બોક્સ બ્રિધિંગ કરવાથી શરીર પર શું અસર પડે છે? જવાબ- આને પોઇન્ટર્સથી સમજો- સવાલ- શું બૉક્સ બ્રિધિંગ પર કોઈ વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસ થયો છે? જવાબ- હા, ઑગસ્ટ 2026માં ‘સાયન્સડાયરેક્ટ’માં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં બૉક્સ બ્રિધિંગની અસરોનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવ્યું હતું. સવાલ- બોક્સ બ્રિધિંગના સ્વાસ્થ્ય લાભો શું છે? જવાબ- નિયમિત રીતે બોક્સ બ્રિધિંગ કરવાથી શરીરની તણાવ પ્રતિક્રિયાને શાંત કરવામાં મદદ મળે છે. તેના સંભવિત ફાયદા ગ્રાફિકમાં જુઓ- સવાલ- બોક્સ બ્રેધિંગ કરવાની સાચી રીત શું છે? જવાબ- બોક્સ બ્રેધિંગ કરવા માટે આ સ્ટેપ્સ અનુસરો- સવાલ- બોક્સ બ્રેધિંગ કરવાનો યોગ્ય સમય કયો છે? જવાબ- આ માટે કોઈ એક નિશ્ચિત સમય નથી. જરૂરિયાત અને અનુકૂળતા અનુસાર તેને દિવસમાં ક્યારેય પણ કરી શકાય છે. ધ્યાનમાં રાખો: અભ્યાસ દરમિયાન ચક્કર અથવા ગૂંગળામણ અનુભવાય, તો તેને રોકી દો. સવાલ- બોક્સ બ્રિધિંગ કેટલો સમય અને કેટલી વાર કરવું જોઈએ? જવાબ- શરૂઆતમાં બોક્સ બ્રિધિંગ 3-5 મિનિટ સુધી કરવું પૂરતું છે. તે દિવસમાં 1-2 વાર કરી શકાય છે. શરૂઆતમાં 3-4 રાઉન્ડથી શરૂ કરો અને આરામદાયક લાગે ત્યારે ધીમે-ધીમે સમય વધારો. સવાલ- બોક્સ બ્રિધિંગ કરતી વખતે શું સાવચેતીઓ રાખવી જોઈએ? જવાબ- બોક્સ બ્રિધિંગ સામાન્ય રીતે સુરક્ષિત માનવામાં આવે છે. પરંતુ આ દરમિયાન કેટલીક બાબતોનું ખાસ ધ્યાન રાખો, તેને ગ્રાફિકમાં જુઓ- સવાલ- કયા લોકોએ બોક્સ બ્રિધિંગ કરતી વખતે ખાસ સાવચેતી રાખવી જોઈએ? જવાબ- સ્વસ્થ લોકો માટે આ એક સુરક્ષિત શ્વાસ લેવાની કસરત છે. પરંતુ કેટલાક લોકોએ શ્વાસ રોકવાની આ કસરત કરતી વખતે ખાસ સાવચેતી રાખવી જોઈએ, જેમ કે- સવાલ- જો સ્ટ્રેસ હોય તો શું બોક્સ બ્રિધિંગથી તરત રાહત મળે છે? જવાબ- બોક્સ બ્રિધિંગથી કેટલાક લોકોને થોડી જ મિનિટોમાં તણાવ અને બેચેની ઓછી અનુભવાઈ શકે છે. પરંતુ તેની અસર દરેક વ્યક્તિ પર અલગ-અલગ હોય છે. સવાલ- શું સૂતા પહેલાં બોક્સ બ્રિધિંગ કરવાથી સારી ઊંઘ આવે છે? જવાબ- હા, સૂતા પહેલાં બોક્સ બ્રિધિંગ કરવાથી મનને શાંત કરવામાં અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. તેનાથી શરીરને આરામનો અનુભવ થઈ શકે છે અને ઊંઘવામાં સરળતા થઈ શકે છે. જોકે, જરૂરી નથી કે દરેક વ્યક્તિને તેનાથી સારી ઊંઘ આવે. સવાલ- બોક્સ બ્રિધિંગ અને 4-7-8 બ્રિધિંગમાં શું તફાવત છે? જવાબ- બંને નિયંત્રિત શ્વાસ લેવાની કસરતો છે, પરંતુ તેમની પદ્ધતિ અલગ છે. બોક્સ બ્રિધિંગમાં 4-4-4-4ની પદ્ધતિ હોય છે, જ્યારે 4-7-8 બ્રિધિંગમાં 4 સેકન્ડ સુધી શ્વાસ લેવો, 7 સેકન્ડ સુધી રોકવો અને 8 સેકન્ડમાં શ્વાસ છોડવાનો સમાવેશ થાય છે. સવાલ- જો શ્વાસ રોકવામાં મુશ્કેલી લાગે તો શું બોક્સ બ્રિધિંગની પદ્ધતિ બદલી શકાય? જવાબ- હા, પોતાની સુવિધા અનુસાર સમય ઘટાડી શકાય છે. શરૂઆતમાં 4 સેકન્ડની જગ્યાએ 2-3 સેકન્ડથી શરૂઆત કરો અને ધીમે-ધીમે સમય વધારો. ચક્કર અથવા અસ્વસ્થતા થાય તો કસરત બંધ કરી દો. ………………….. ગ્રાફિક- મહેન્દ્ર વર્મા