આપણા શરીરમાં અબજો કોષિકાઓ છે. દરેક કોષિકાને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. પ્રોટીન શરીરમાં અનેક કામ કરે છે. તે મસલ્સ બનાવે છે, ડેમેજ થયેલા ટિશ્યૂઝને રિપેર કરે છે, હોર્મોન્સ-એન્ઝાઇમ્સ બનાવે છે અને ઇમ્યુન સિસ્ટમને મજબૂત રાખવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. આ જ કારણ છે કે પ્રોટીન શરીરનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. માંસાહારી લોકો માટે તો લીન પ્રોટીનના અનેક વિકલ્પો છે. પરંતુ ઘણીવાર એ પ્રશ્ન ઊભો થાય છે કે શાકાહારીઓને સારું અને પૂરતું પ્રોટીન કેવી રીતે મળે. તેથી આજે ‘કામના સમાચાર’માં શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનના વિકલ્પો વિશે વાત કરીશું. સાથે જ જાણીશું કે- નિષ્ણાત- ડૉ. અનુ અગ્રવાલ, સીનિયર ક્લિનિકલ ડાયટિશિયન, ફાઉન્ડર- ‘વનડાઇટટુડે’ પ્રશ્ન- શરીર માટે પ્રોટીન શા માટે જરૂરી છે? જવાબ- ચાલો, તેને પોઈન્ટર્સ દ્વારા સમજીએ- ગ્રાફિકમાં પ્રોટીનના 10 જરૂરી કામ જોઈએ- પ્રશ્ન- એક સ્વસ્થ વ્યક્તિને દરરોજ કેટલા પ્રોટીનની જરૂર હોય છે? જવાબ- તેની જરૂરિયાત ઉંમર અને શરીરના વજન પર નિર્ભર કરે છે. ICMR અને NIN (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યુટ્રિશન) અનુસાર, એક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામે 0.83 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. એટલે કે જો કોઈ વ્યક્તિનું શરીરનું વજન 60 કિલો છે, તો તેણે દરરોજ આશરે 50 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. ગ્રાફિકમાં જોઈએ- પ્રશ્ન- શરીરમાં પ્રોટીનની ઊણપ છે કે નહીં તે કેવી રીતે ઓળખશો? જવાબ- પ્રોટીનની ઊણપની અસર સ્નાયુઓ, ત્વચા, વાળ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ઊર્જાના સ્તર પર પડે છે. પ્રોટીનની ઊણપના તમામ સંકેતો ગ્રાફિકમાં જોઈએ- પ્રશ્ન- શું શાકાહારી લોકોમાં હંમેશાં પ્રોટીનની ઊણપ હોય છે? જવાબ- ના, જો આહાર સંતુલિત હોય તો શાકાહારી લોકો પણ પોતાની પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી કરી શકે છે. આને આ રીતે સમજીએ- પ્રશ્ન- શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનના 10 શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત કયા છે? જવાબ- દાળ, સોયા, દૂધ, વટાણા અને નટ્સ જેવી વસ્તુઓને આહારમાં સામેલ કરીને પ્રોટીનની જરૂરિયાત સરળતાથી પૂરી કરી શકાય છે. ગ્રાફિકમાં પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત જોઈએ- પ્રશ્ન- શું આ તમામ સ્ત્રોતોમાંથી મળતા પ્રોટીન એકસરખા હોય છે? જવાબ- ના, પ્રોટીનની ગુણવત્તા આ વાત પર આધારિત છે કે તેમાં જરૂરી એમિનો એસિડ કેટલી માત્રામાં છે અને શરીર તેને કેટલી સારી રીતે પચાવીને ઉપયોગમાં લઈ શકે છે. પ્રશ્ન- કમ્પ્લીટ પ્રોટીન શું હોય છે? જવાબ- કેટલાક ખાદ્ય પદાર્થો શરીરને પ્રોટીન બનાવવા માટે એકસાથે તમામ જરૂરી એમિનો એસિડ આપે છે. તેમને ‘કમ્પ્લીટ પ્રોટીન’ કહેવામાં આવે છે. દૂધ અને દહીં તેના મુખ્ય ઉદાહરણો છે. પ્રશ્ન- કઈ દાળમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે? જવાબ- તમામ દાળોમાં પ્રોટીન હોય છે. પરંતુ તેની માત્રા અલગ-અલગ હોય છે. કઈ દાળમાં કેટલું પ્રોટીન હોય છે, તે ગ્રાફિકમાં જોઈએ- પ્રશ્ન- દરરોજ 60 ગ્રામ પ્રોટીન માટે એક શાકાહારી થાળીમાં કઈ વસ્તુઓ સામેલ કરવી? જવાબ- એક સામાન્ય શાકાહારી વ્યક્તિ પ્રોટીન પાઉડર, ઈંડા અથવા ચિકન વિના પણ આખા દિવસના આહારથી લગભગ 60 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવી શકે છે. આ માટે દરેક ભોજનમાં એક પ્રોટીન સ્રોતનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. શાકાહારી થાળી નાસ્તો કુલ: લગભગ 15 ગ્રામ બપોરનું ભોજન કુલ: લગભગ 19 ગ્રામ સાંજનો નાસ્તો કુલ: લગભગ 14 ગ્રામ રાત્રિભોજન કુલ: લગભગ 24 ગ્રામ આખા દિવસનું કુલ પ્રોટીન: આશરે 60-70 ગ્રામ પ્રશ્ન- ઉંમર વધવાની સાથે પ્રોટીનની જરૂરિયાત કેમ વધી શકે છે? જવાબ- વધતી ઉંમર સાથે શરીરમાં મસલ માસ અને શક્તિ ધીમે ધીમે ઘટવા લાગે છે. આ પ્રક્રિયાને ‘સાર્કોપીનિયા’ કહેવામાં આવે છે. સાથે જ ઉંમર વધવા પર શરીર પ્રોટીનનો ઉપયોગ પહેલાં જેટલી કાર્યક્ષમતાથી કરી શકતું નથી. તેથી સ્નાયુઓ, હાડકાં અને શારીરિક ક્ષમતાને જાળવી રાખવા માટે પ્રોટીનની જરૂરિયાત વધી શકે છે. પ્રશ્ન- શું ડાયટમાં માત્ર પ્રોટીન ખાવું યોગ્ય છે? જવાબ- નહીં, શરીરને માત્ર પ્રોટીનની જ નહીં, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, હેલ્ધી ફેટ, વિટામિન, મિનરલ્સ અને ફાઇબરની પણ જરૂર હોય છે. જો ડાયટમાં માત્ર પ્રોટીન લેવામાં આવે અને અન્ય પોષક તત્વોની અવગણના કરવામાં આવે, તો તેની આરોગ્ય પર નકારાત્મક અસર પડી શકે છે. પ્રશ્ન- સંતુલિત પ્રોટીન ઉપરાંત સ્વસ્થ રહેવા માટે બીજી કઈ વસ્તુઓ જરૂરી છે? જવાબ- શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે પૂરતું પાણી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, હેલ્ધી ફેટ, ફાઇબર અને વિટામિન-મિનરલ્સની સાથે નિયમિત કસરત અને સારી ઊંઘ પણ જરૂરી છે. પ્રશ્ન- શું ખૂબ વધારે પ્રોટીન લેવાના પણ સાઇડ ઇફેક્ટ્સ થઈ શકે છે? જવાબ- હા, પ્રોટીન શરીર માટે જરૂરી છે, પરંતુ જરૂરિયાત કરતાં વધારે પ્રોટીન લેવાથી કેટલાક લોકોને સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. વધારે પ્રોટીન લેવાના તમામ સંભવિત સાઇડ ઇફેક્ટ્સ ગ્રાફિકમાં જોઈએ- પ્રોટીન શરીર માટે એટલું જ જરૂરી છે, જેટલું કાર માટે એન્જિન. શાકાહારી લોકોની પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી થઈ શકતી નથી, તે માત્ર એક ભ્રમ છે. જોકે, માત્ર પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર આહાર લેવો વધુ જરૂરી છે, જેથી શરીરને તમામ જરૂરી પોષક તત્વો મળી શકે.